10 alimente bogate in magneziu, cum ar fi semintele de in sau spanacul. Care este rolul magneziului in organism? De ce este important sa consumati alimente bogate in magneziu? Magneziul este implicat in sute de reactii biochimice, astfel incat lipsa acestui mineral poate provoca simptome precum oboseala, pierderea poftei de mancare sau cefalee. Astazi va prezentam 10 alimente bogate in magneziu cu „cantitatea zilnica recomandata” pe care ne-o furnizeaza cu acest mineral.

Click aici pentru intreaga gama de suplimente pe baza de magneziu, vitamine si minerale.

1. Paine integrala din grau

Toate produsele din cereale integrale, cum ar fi painea, sunt o sursa importanta a acestui mineral. In 100 de grame de faina integrala de grau exista 167 mg din acest mineral.Daca faceti painea acasa, puteti adauga cateva seminte de in sau seminte de floarea-soarelui pentru a creste si mai mult continutul sau de magneziu.

2. Seminte de floarea-soarelui

Aceste seminte sunt una dintre principalele surse de magneziu pe care le putem gasi. Au 420 mg la 100 de grame. La continutul de magneziu trebuie sa adaugati o cantitate deloc de neglijat de vitamina E, calciu, fosfor si acizi grasi.Adaugati o mana de seminte crude la salate. Este o modalitate buna de a-i da o nota originala si de a creste doza de magneziu din dieta ta.

3. Spanac

Desi sunt cel mai bine cunoscuti pentru continutul lor de fier, spanacul este, de asemenea, un aliment bogat in magneziu. Pentru fiecare 100 de grame din aceasta leguma veti obtine 79 mg de magneziu. Il puteti pregati crud, intr-o salata, sau, de asemenea, fierte si insotite de niste cartofi si un strop de ulei de masline extravirgin.

4. Migdale

Migdalele sunt o sursa excelenta de magneziu. Si este ca, la fiecare 100 de grame furnizeaza 270 mg. Aceasta inseamna ca, cu cateva maini pe zi, nevoile noastre de magneziu ar fi probabil acoperite. Exista multe feluri de mancare care folosesc migdale, de exemplu curcan cu miere sau migdale sau supa. In plus, multe dintre dulciurile de Craciun sunt facute cu aceste fructe.

5. Ciocolata neagra

Lista beneficiilor pentru sanatate oferite de ciocolata nu s-a incheiat. Una dintre ele este continutul sau de magneziu, care este de aproximativ 100 mg la 100 g. Desigur, amintiti-va ca ne referim la ciocolata neagra, care are cel putin 70% cacao. O alta dintre cele mai valoroase calitati ale sale este nivelul ridicat de antioxidanti, care ajuta la ingrijirea sanatatii noastre cardiovasculare.

6. Fasole, naut si linte

Leguminoasele ar putea face parte, de asemenea, dintr-o dieta axata pe satisfacerea nevoilor de magneziu. Ambele fasole, naut sau linte furnizeaza intre 120 si 140 mg la 100 de grame. In aceasta perioada a anului, cui nu ii place o fiertura de naut, niste linte sau o farfurie cu fabada. De asemenea, sunt reci delicioase, sub forma de salata.

7. Nuci

Pe langa migdale si fistic, un alt fruct uscat care ne ofera o cantitate semnificativa de magneziu sunt nucile. De la acestea, putem obtine aproximativ 120 mg pentru fiecare 100 de grame. Devine din ce in ce mai frecvent utilizarea nucilor ca un alt ingredient in bucatarie. De ce sa nu iti completezi salatele cu o mana sau sa faci cu ele un sos pentru carne?

8. Quinoa

Aceasta cereala ofera o cantitate mare de proteine ​​de mare valoare biologica, dar contine si magneziu. Intr-o ceasca de quinoa puteti gasi 118 mg din acest mineral. Daca nu stiti cum sa utilizati quinoa, ganditi-va la acesta ca la orez. Puteti pregati o salata originala si hranitoare cu quinoa, piper, morcov, castraveti, ceapa, o lingurita de ulei de susan si cateva arahide tocate.

9. Banane

Doua dintre principalele calitati nutritionale ale acestui fruct sunt continutul sau de magneziu si potasiu. Pentru fiecare 100 de grame (o banana mica cantareste 60 g si una mare 120 g), putem obtine aproximativ 27 mg de magneziu. Banana nu este un fruct atat de caloric pe cat se crede. Dovada este ca atat o banana medie (80 de grame), cat si un mar (150 de grame) contin aproximativ 70 de calorii.

10. Ovaz

Este, fara indoiala, unul dintre alimentele care are una dintre cele mai complete valori nutritionale. Ovazul se remarca prin continutul mare de proteine ​​si fibre in comparatie cu alte cereale. Dar, si pentru ca este bogat in potasiu, magneziu, calciu si vitamine din complexul B.

Ovazul ofera aproximativ 177 mg de magneziu la 100 de grame. Pregatiti un terci adaugand cateva bucati de fructe preferate la fulgii de ovaz. Acest mic dejun este una dintre cele mai sanatoase optiuni, datorita continutului sau de magneziu, cupru, fier, zinc si vitamina B1, precum si calciu, acid folic si alte vitamine si minerale.

Un mineral foarte important

Magneziul este un mineral care este implicat in sute de reactii biochimice care au loc in corpul nostru. Dintre acestea, regleaza functia muschilor, sistemul nervos, nivelul zaharului din sange si tensiunea arteriala. Dar, de asemenea, exista studii precum cel publicat de Universitatea din Vermont care sugereaza ca magneziul ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei si anxietatii.

Cantitatea de magneziu de care avem nevoie depinde de varsta si sex. In cazul femeilor, aceasta variaza intre 310 si 320 de grame, barbatii au nevoie de ceva mai mult, 400 de grame.