Suntem “bombardati” in massmedia de o multitudine de informatii despre ce si cum trebuie sa mancam, si de multe ori suntem pusi in fata “obligativitatii” de a ne schimba complet dieta, atat cantitativ, cat si calitativ, altfel simtindu-ne obligati sa mancam ceea ce nu eram obisnuiti si practic sa ne privam de placerea de a manca.

Comportamentul alimentar normal este definit ca ansamblul reactiilor noastre ca raspuns la stimuli externi sau interni ce controleaza comportamentul alimentar.

Cateva principii ale unui comportament alimentar normal:

1. Sa nu lipseasca micul dejun (chiar ar trebui sa fie considerata o masa foarte importanta).

2. Sa fie trei mese principale si doua gustari.

3. Repausul alimentar nocturn este obligatoriu! Dupa ora 9 seara, toate procesele digestive sunt incetinite.

4. Ingerarea de alimente (corespunzator caloric si calitativ) necesare nevoilor organismului dumneavoastra.

Aceste nevoi se pot calcula in conditiile in care nu suferiti de nici o afectiune cronica, in functie de indicele de masa corporala si gradul de activitate zilnica. (Indicele de masa corporala, prescurtat IMC, este calculat in functie de greutatea exprimata in kilograme si talia (inaltimea), exprimata in metri si este egal cu G/T2).

Daca aveti un IMC mai mic de 22, necesarul este de 36-40 kcal/kilogram greutate corporala (ex. : o persoana cu greutatea de 50 kg si 1, 75 m are nevoie de 50*40=2000 kcal zilnic, calculat la necesar de 40kcal/kg greutate corporala).

Daca aveti un IMC intre 23-25, necesarul este in functie de activitate astfel: activ, intre 31-34 kcal/kg greutate corporala; moderat-activ-26-30 kcal/kg greutate corporala; sedentar-22-26 kcal/kg greutate corporala).

Daca aveti un IMC mai mare de 25, 5 necesarul este mai mic de 22 Kcal/kg greutate corporala.

Aceste calorii trebuie sa fie impartite astfel:

a. 50-55% – glucide: Ponderea cea mai mare o au glucidele complexe (amidonul din paine, paste, cereale, orez, mamaliga), mono si oligozaharidele din fructe si produse lactate, si mai putin de 10% zaharuri complexe.

b. Aproximativ 30% trebuie sa fie lipide, si mai mult de 35% din ele este bine sa fie de origine vegetala (ulei vegetal, seminte) si restul din carne, oua, branzeturi (este bine sa nu consumati lactate integrale si cascaval, unt prea des deoarece au peste 45% grasime!).

c .15 % sa fie proteine (din care doar 35% sa fie de origine animala, restul din fasole, mazare, linte, nuci, seminte, etc.).

Din punct de vedere calitativ trebuie sa consumati vitamine si minerale. Iata necesarul zilnic pentru cateva din acestea: vitamina A=800-1000 UI/zi, vitamina C=50-60mg/zi, vitamina D=2-4 UI/zi, calciu=800-1000 mg/zi, fier=10-12 mg/zi

Sa nu uitam necesarul de apa, care este minim 1ml pentru fiecare kcal de alimente consumata.

5. Sa pastrati atmosfera linistita in timpul mesei cu identificarea factorilor perturbatori ai comportamentelor alimentare (stres, zgomot, plictiseala).

6. Ritmul de alimentare trebuie sa fie lent, mestecarea alimentelor se face corect (desi avem sucuri digestive, nu avem “dinti” in stomac si bucatile mari de alimente inghitite nu se digera corect!).

7. Nu consumati apa in timpul mesei (dilueaza necorespunzator sucurile gastrice)!

8. Respectati pe cat posibil un orar al meselor, fara spatierea exagerata a acestora, dar nici sa “rontaiti” in permanenta. Acest lucru sa-l respectati si inafara casei!

9. Este exclusa alta activitate in timpul mesei (citit, privit la televizor). Riscati sa mancati fie prea mult, fie sa nu mestecati corect alimentele!

10. Nu consumati alcool inainte de masa, perturba digestia si absorbtia alimentelor.

Respectand cele cateva reguli de mai sus veti avea o stare de sanatate buna, fara a va schimba radical comportamentul alimentar actual!